비타민과 미네랄은 부족해도 문제지만, 보충제로 지나치게 먹으면 오히려 몸에 부담이 될 수 있습니다. 종합비타민, 단일 비타민, 칼슘·마그네슘 제품, 영양 강화식품을 함께 드시는 40·50대라면 합산량을 따져 보는 습관이 필요합니다. 이 글에서는 보건복지부가 2025년 12월 31일 개정·배포한 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’의 상한섭취량을 중심으로 정리했습니다.
핵심 요약
- 2025 개정에서 과잉 섭취 위험이 있는 영양소의 기준이 더 엄격해졌고, 비타민 B6 상한섭취량은 100 mg에서 50 mg으로 낮아졌습니다.
- 성인 상한섭취량은 비타민 A 3,000 μg RAE, 비타민 D 100 μg, 비타민 C 2,000 mg, 철 45 mg, 아연 35 mg 등입니다.
- 상한섭취량은 제품 한 개가 아니라 보충제와 강화식품을 합친 섭취량을 관리하는 기준으로 보셔야 합니다.
- 임신·수유 중이거나 지병이 있다면 기준이 다를 수 있으니 의사·약사와 상담하십시오.
개정된 상한섭취량, 무엇이 달라졌나
보건복지부 보도자료에 따르면 비타민 B6는 일반적인 식단으로도 충분히 섭취할 수 있는데, 고용량 보충제 섭취와 중복 섭취가 늘면서 감각신경병증 등 신경계 이상 사례가 하루 50 mg 이하 용량에서도 여러 나라에서 보고되었습니다. 이를 반영해 상한섭취량을 50 mg으로 조정했습니다.
니아신은 보충제나 강화식품으로 과잉 섭취하면 얼굴·팔·가슴의 홍조, 간독성, 위장장애가 보고되어, 보충제에 많이 쓰이는 니코틴아미드의 성인 상한치를 1,000 mg NE에서 850 mg NE로 낮췄습니다. 엽산 상한섭취량은 강화식품이나 보충제로 섭취하는 합성 엽산을 기준으로 하며 성인 1,000 μg입니다. 마그네슘 상한은 식품 외 급원(보충제 등) 기준 350 mg입니다.
주요 영양소 성인 상한섭취량과 제품 1일 섭취량 범위
| 영양소 | 성인 상한섭취량(2025) | 건강기능식품 1일 섭취량 범위 |
|---|---|---|
| 비타민 A | 3,000 μg RAE | 210~1,000 μg RAE |
| 비타민 D | 100 μg | 3~10 μg |
| 비타민 E | 540 mg α-TE | 3.3~400 mg α-TE |
| 비타민 C | 2,000 mg | 30~1,000 mg |
| 비타민 B6 | 50 mg | 0.45~67 mg |
| 엽산(보충제·강화식품) | 1,000 μg | 120~400 μg DFE |
| 칼슘 | 30~64세 남성 2,500 mg, 여성 2,000 mg | 210~800 mg |
| 마그네슘(식품 외 급원) | 350 mg | 94.5~250 mg |
| 철 | 45 mg | 3.6~15 mg |
| 아연 | 35 mg | 2.55~12 mg |
두 숫자는 만들어진 목적이 다릅니다. 오른쪽 열은 영양성분 단일 제품의 1일 섭취량으로 인정되는 범위이고, 가운데 열은 과잉 섭취를 피하기 위한 총 섭취 기준입니다. 한 제품이 범위 안에 있어도 여러 제품을 겹쳐 먹으면 합계가 상한에 가까워질 수 있습니다. 비타민 B6는 고시의 1일 섭취량 범위 상단(67 mg)이 2025 상한섭취량(50 mg)보다 높게 정해져 있으므로, 표시량이 이 구간에 있는 제품은 합산에 더 신중하셔야 합니다. 고시는 B6 주의사항으로 ‘손발 따끔거림, 작열감 또는 저림 등의 이상사례 발생 시 섭취를 중단하고 전문가와 상담할 것’을 정해 두었습니다.
합산해서 확인하는 방법
- 복용 중인 종합비타민, 단일 비타민·미네랄, 기능성 제품, 영양 강화 음료·식품의 라벨을 모읍니다.
- 같은 영양소의 함량을 1일 섭취량 기준으로 모두 더합니다. 영양정보가 1회 분량 기준이면 하루 섭취 횟수를 곱합니다.
- 위 표의 상한섭취량과 비교합니다. 보충제로 과잉 섭취 사례가 보고된 비타민 B6, 니아신부터 먼저 봅니다.
- 상한에 가깝거나 넘으면 제품 수를 줄이는 방안을 의사·약사와 상담합니다.
꼭 알아두세요
상한섭취량은 ‘이만큼 먹어도 좋은 양’이 아니라 넘지 않도록 관리해야 하는 기준입니다. 식사로 충분히 섭취하고 있다면 보충제가 필요한지부터 따져 보십시오.
표의 값은 일반 성인 기준입니다. 임신·수유 중이거나 신장 질환 등 지병이 있으면 적용이 달라질 수 있으니 의사·약사와 상담하십시오.
자주 묻는 질문
예전에 본 상한섭취량과 숫자가 다릅니다. 왜인가요?
2025년 개정으로 일부 기준이 바뀌었기 때문입니다. 비타민 B6 상한이 100 mg에서 50 mg으로, 니코틴아미드 상한이 1,000 mg NE에서 850 mg NE로 낮아졌고, 칼슘도 성별·연령별 상한이 조정되었습니다. 자료의 기준 연도를 확인하십시오.
식사로 먹는 양도 상한섭취량에 포함되나요?
영양소마다 다릅니다. 엽산은 강화식품과 보충제로 섭취하는 합성 엽산, 마그네슘은 식품 외 급원이 기준이라서 음식 자체의 섭취와 구분됩니다. 기준표의 주석을 확인하시고, 헷갈리면 약사에게 문의하십시오.
비타민 C 1,000 mg 제품을 두 개 먹으면 어떻게 되나요?
1일 섭취량이 2,000 mg이 되어 성인 상한섭취량과 같아집니다. 식품과 다른 제품의 비타민 C까지 더하면 상한을 넘을 수 있으므로, 합산해서 계산해 보시기 바랍니다.
참고한 공식 자료
- 보건복지부, 영양소 적정 섭취기준 개정 보도자료 (2025.12.31)
- 한국영양학회, 2025 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs)
- 식품의약품안전처, 건강기능식품의 기준 및 규격 (고시 제2026-43호, 국가법령정보센터)
이 글은 2026년 10월 9일에 확인한 자료를 바탕으로 작성했습니다. 기준과 표시 규정은 개정될 수 있으니 제품 구매 전 최신 내용을 확인하시기 바랍니다.
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